「ダイエットのために糖質制限をしている」
「お米を食べなければ痩せられるんでしょ？」
と「糖質＝悪者」と考える人も多くいますが、それ間違っています！
糖質はちゃんと摂取した方がいいんです！
今日は糖質を摂取した方が理由についてお伝えします。
糖質とは
糖質とは私たちの体に欠かせない三大栄養素の一つ。
炭水化物の中から食物繊維を除いたもので、お米やパン、麺、芋などに多く含まれます。
糖質は体内で分解されることで単糖類になり、エネルギーとして体を動かしたり脳を動かすために作られます。
また、それ以外にも筋肉を作ったり修復する際にも、糖質に含まれるグリコースが必要になります。
筋トレ初心者が糖質制限をするべきではない理由
◎エネルギーが不足する
第一に糖質を制限するとエネルギーが不足してしまいます。
具体的に言うと、体を動かす気にならず頭も回らず散々な状態になります。
当然、なにをするにも億劫になり運動なんてする気力が湧きません。
筋力が衰えると代謝が下がりさらに厳しい糖質制限に走る…なんて悪循環に陥ることも。
「他の食材を食べれば大丈夫なんじゃない？」と考える人もいますが、糖質は唯一無二のエネルギーなので代用が効きません。
もちろん、「摂らない＝死」と言うわけではありませんが、明らかにチカラが出にくくなります。
ちなみに、ボディビルダーは大会前に糖質を一切摂らずに体を絞る人がいますが、あれは体づくりに関する知識がある人が緻密な計算を行った上でおこなっているもの。
「とりあえず糖質を抜いておくか」なんてものではなくて、「最低1日何kcal必要。糖質は基本的には摂らないけど最低限●gだけ摂取しよう」といったように毎食量って行っているからこそできるのです。
◎筋肉が分解されてしまう
第二に糖質を摂取しないと筋肉に悪影響を及ぼします。
「え、筋肉に必要なのはタンパク質なんじゃないの？」と思う人もいると思います。
たしかにタンパク質はとても重要なのですが、タンパク質はあくまでも筋肉を作るために必要な材料。糖質は筋肉を動かすために必要なエネルギーなんです。
食事から消化吸収された糖質はグルコースという形で血液中に流れエネルギーを必要とする各臓器に届けられます。
そのうち一部はグリコーゲンという形で肝臓や筋肉に蓄えられ必要に応じグルコースに分解されエネルギー源として使われます。
糖質制限などから体内のグリコーゲンが枯渇してくると体はエネルギー不足になり、タンパク質を分解してエネルギーに変換してしまうのです。
◎腸内環境が悪くなる
糖質制限中に量を減らす炭水化物には、糖質だけではなく食物繊維も含まれています。
また、糖質制限中に量を減らすご飯や麺類には、調理の際に水分を多く含みます。
そのため糖質制限として炭水化物の摂取量を減らすと食物繊維も水分も減ってしまうので便秘になる恐れがあります。
「便秘」つまり腸内環境が悪い状態になるわけなので、体臭がキツくなったり肌荒れを起こしたり、栄養の吸収スピードが遅くなったりとさまざまな悪影響が発生する恐れも。
筋トレ初心者がおこなう正しい糖質制限
ここまでで「安易な糖質制限はよくない」と言うことが少しは伝わったかと思います。
とはいえ、「好き勝手糖質を食べていいのか」と言われるとそうではありません。
過剰に摂取した糖質は脂肪になってしまうからです。
筋トレ初心者が行う糖質制限を3つお伝えします。
◎糖質×ハイカロリーな食事はやめよう
太る原因として、糖質が悪いのではなく糖質と一緒にカロリーが高いものを食べて、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまうことが挙げられます。
繰り返し伝えている通り糖質は必要な栄養なので、やめるべきはハイカロリーな食事です。
例えば
・唐揚げや豚カツではなくポークソテーやチキンソテー、焼き魚にしてみたり。
・ハンバーガーではなくて定食を選んだり。
もちろん、唐揚げとご飯が美味しいのは重々承知。「金輪際食べない」のではなく、頻度を少し減らすだけでも効果がありです。
糖質とカロリーが高い食事の組み合わせをやめることを心がければ食事管理は成功します。
◎小麦粉よりもお米を食べよう
糖質を摂る上でも、小麦粉ではなくて白米を摂るようにしましょう。
なぜか「糖質制限がいい！つまり糖質は悪い。糖質＝白米。お米を食べない！」と言う人がいますが、完全に誤りです。
食物繊維や水分を多く含んでいる白米に対して、小麦粉を使ったパンはカロリーを多く含んだバターを使用しています。
クロワッサン1つ食べるだけで糖質×ハイカロリーの完成です。
また、パンやパスタをはじめとした小麦の加工食品には、「グルテン」と呼ばれる成分が含まれており、この成分が腸の動きによくない影響を与えると考えられています。
そのため、食事管理の中で糖質を摂るのであれば白米を選択するようにしましょう。
◎食べ過ぎに注意をしよう
糖質制限はしないでちゃんと糖質を摂ろう。と言いましたが、食べ過ぎは禁物です。
白米と言っても食べ過ぎれば過剰なエネルギーとして蓄積されてしまいます。
生活をする上で必要な量は食べるべきですが、おかわりの回数を減らしたり、白米だけではなく低糖質なもち麦やジャスミン米を混ぜてみたりすることもおすすめです。
まとめ
糖質制限に関する誤りやすい情報を正したところで本日のまとめです！
・糖質も体にとって必要な栄養である
・糖質×ハイカロリーな食事が太るのであって糖質が太る原因ではない
・食べるならパンではなくお米を食べよう
思考停止で糖質制限をしてしまうとダイエットは成功しません。
正しい知識をつけて食事管理をおこないましょう！
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