「筋トレ中ってなにを飲めばいいの？」
「筋肉がつきやすくなるドリンクってあるの？」
筋トレ中にトレーニーの方がどんなドリンクを飲んでいるのか気になりますよね？
実際僕もジムに行き始めたばかりの頃、ムキムキのお兄さんが2Lのペットボトルに入っているオレンジ色や緑色の液体を飲んでいるのをみて、「あの人なに飲んでるんだろう？」と思ったことがあります。
「大会に出場するマッチョじゃないんだからトレーニング中のドリンクにこだわらなくても」と思う人もいるかもしれませんが、せっかく頑張って筋トレに励んでいるのですから、筋トレの効果を高めるドリンクを知っておいて損はありません。
この記事では、筋トレをする際におすすめのドリンクについてご紹介します。
トレーニング中の水分補給の重要性
◎トレーニング中の水分補給は必要不可欠
そもそもの話になりますが、トレーニング中、トレーニング前後の水分補給は必要不可欠です。
人間の体の60％は水分でできており、水分が失われることでトレーニング中のパフォーマンスが低下してしまうからです。
また、水分が失われると体に強いストレスがかかり筋分解が促進されてしまいます。
一昔前の高校球児のように根性論で水分を摂らずにトレーニングをしてしまうと、せっかく頑張ってトレーニングをしているのに筋肉が分解されてしまうなんてことも・・・
トレーニング中やトレーニング前後はしっかりと水分補給を行いましょう。
◎水分補給のタイミング
筋トレ中に限らず水分補給は「喉が渇いた」と思う前にこまめに摂取しましょう。
「喉が渇いた」と感じるのはすでに軽度の脱水状態。
体にストレスがかかってしまっています。
そのため、トレーニング前に水分補給。トレーニング中もインターバル中に少し水分を摂る。トレーニング後も水分補給。と常に水分を摂取することを心がけましょう。
◎タイミングによって飲むべきドリンクが変わる
こまめな水分補給が必要とお伝えしましたが、タイミングによって摂取するべき飲み物は変わってきます。
例えば
・筋トレ前であれば、これからのトレーニングに向けて準備をするためのドリンク
・筋トレ中であれば、トレーニングのパフォーマンスを落とさないためのドリンク
・筋トレ後であれば、疲労回復効果が望めるドリンク
という感じ。
次の章では、それぞれのタイミングごとにおすすめのドリンクをご紹介します。
筋トレ前におすすめのドリンク
筋トレ前のタイミングでは、これからのトレーニングに備えて水分や栄養を摂取するようにしましょう。
そのため、水はもちろん、プロテインやEAA、BCAAなどアミノ酸が摂取できるドリンクを飲むのがよいです。
また、筋トレの集中力を高めてくれるドリンクなどもおすすめです。
◎コーヒー
トレーニング時の集中力を高めてくれるドリンクとしておすすめなのがコーヒーです。
コーヒーに含まれているカフェインには興奮作用があり、トレーニングによる疲労軽減やパフォーマンスアップに効果があるとされています。
加えて、コーヒーには糖の吸収を防ぐポリフェノールや、脂肪の蓄積を抑えるクロロゲン酸が含まれているため、脂肪を燃焼してくれる働きも期待ができます。
トレーニング1時間から30分前までのタイミングでコーヒーを飲んでからジムに向かうとよいです。
◎エナジードリンク
コーヒーと同様にカフェインを含んでいるのがエナジードリンク。
疲労軽減効果や集中力を高めパフォーマンスアップ効果が見込めます。
その他に、エナジードリンクに含まれる成分には血管拡張作用があり、トレーニング中の血の巡りをよくしてくれます。
トレーニング中に体のエナジーをみなぎらせてくれるエナジードリンクですが、飲む際には注意点も。
1つは、トレーニング30分前に飲むこと。
体に吸収されるまでには30分はかかるので、直前で飲んでも効果が薄くなってしまいます。
もう一つが、飲むのは1日1本にすること。
正直言って、いろんな化学成分が入っているドリンクなので、あまり飲み過ぎると体に良くありませんし、筋肉に悪影響が出る恐れも。
◎プロテイン
トレーニング前に必要な栄養を体に補給するという意味ではプロテインもおすすめです。
トレーニングをすると体内のアミノ酸がどんどん消費されてしまいます。
体内に貯蓄しているアミノ酸を消費し切ると筋肉を分解し消費されてしまいます。
そのため、トレーニング前にプロテインを飲み、体内のアミノ酸濃度を高めておくことで、筋分解を防ぐことが可能になります。
ただし、プロテインの場合吸収までに1時間は時間がかかるため、最低でも筋トレ1時間前には摂取するようにしましょう。
筋トレ中におすすめのドリンク
トレーニング中はまさに現在進行形で水分や栄養が失われている状態。
そのため、吸収スピードが速いドリンクを飲むようにしましょう。
◎水
まずは水です。
トレーニング中は水分がどんどん失われるので、吸収スピードの速い水は最適解。
とりあえず水を選んでおけば間違いありません。
◎スポーツドリンク
水分の吸収速度は水よりも落ちるものの、発汗により失われた塩分やミネラル分を補うにはスポーツドリンクが効果的。
特に激しいスポーツや1時間以上のトレーニングを行う際には、栄養補給もできるスポーツドリンクが適しています。
ただし、スポーツドリンクには砂糖を多く含んだものも多いため、カロリーが高くなってしまう恐れも。
運動強度が低かったりダイエットを目的としているのであれば、水を選んだ方が無難と言えます。
◎BCAA
筋分解を防ぎ、トレーニング中のパフォーマンスを高めるのであればBCAAがおすすめです。
必須アミノ酸の中でも特に重要な3種類のアミノ酸を含んだBCAAを飲むことで、トレーニングをしながら体に栄養を補給することが可能に。筋分解を含んでくれます。
また、BCAAを飲むことでトレーニング中の疲労軽減効果もあるとされているため、質の高いトレーニングを行うことができます。
◎EAA
BCAAと似たようなドリンクでEAAがあります。
EAAにも筋分解を防ぎ、トレーニング中のパフォーマンスを高める効果があります。
加えて、EAAは9種類のアミノ酸を含んでいることから筋肥大効果も期待できるという特徴が。
そのため、「筋肉を大きくしたい」と筋トレに励んでいる方であれば、EAAがおすすめです。
◎麦茶
「EAAやBCAAなんて専門的なドリンクはちょっと・・・」という人は麦茶もおすすめです。
麦茶はカフェインフリーでミネラル豊富な飲み物。
原料となる大麦が体を冷やす特徴を持っているため、トレーニング中のクールダウンや疲労回復に適しています。
筋トレ後におすすめのドリンク
トレーニング後のドリンクには、トレーニングによって失われた栄養を補給することと、疲労回復が求められます。
◎プロテイン
まずは、プロテイン。
トレーニングによって大量のアミノ酸が消費されてしまっているため、プロテインからタンパク質を摂取することで、消費された栄養を補うことができます。
もちろん、食事によって栄養補給をすることも可能ですが、食事よりもプロテインの方が吸収速度が速いため、トレーニング終わりにプロテインを飲んでから帰宅をして食事の準備というのが理想的です。
◎牛乳
牛乳にも動物性タンパク質が含まれています。
動物性タンパク質は必須アミノ酸のバランスと含有量が豊富のため、効率的に筋肉を作ることが可能です。
ほかにも、牛乳にはカルシウムやビタミンDといった栄養素が含まれているので、骨を丈夫にしたり、筋力を維持したりする効果も期待できるでしょう。
プロテインが手に入らないという時は牛乳を飲むのもアリです。
◎豆乳
豆乳の原料となる大豆もタンパク質が含まれています。
さらにいうと、大豆タンパク質にはコレステロールや中性脂肪値を下げる効果が期待できます。
また、大豆ペプチドは運動直後に摂取することで、血液中の成長ホルモン濃度が上昇することから、筋肉の疲労回復を早める働きがあります。
一方で、大豆タンパク質は植物性タンパク質のため、タンパク質含有量がやや少なく、吸収スピードが遅いというデメリットも。
ダイエット目的や疲労回復効果を期待して飲むことはよいのですが、筋肥大効果を期待するのであれば、トレーニング後のドリンクとしてはやや不向きと言えるかもしれません。
◎オレンジジュース
オレンジジュースは多くのトップアスリートも愛飲するドリンクです。
筋トレの後はエネルギーとしてたくさんの糖分が失われてしまうため、糖分の摂取が必要不可欠です。
オレンジジュースに豊富に含まれている果糖は吸収率が高く、分解されやすい特徴が。
他にも、クエン酸とカリウムもたっぷり補給できるので、疲労回復効果や筋トレ効果の向上につながります。
トレーニーの中にはプロテインをオレンジジュースで割る人もいるため、筋トレ後の栄養補給にこだわりたい人は是非試してみてください。
適したドリンクで筋トレの効果を高めよう！
以上、筋トレの効果を高めてくれるドリンクをご紹介しました。
いろいろとお伝えしましたが、まずは
・しっかりと水分補給をしないといけない
・プロテインで栄養補給
この2つを欠かさず行えば筋トレ初心者としてはOKといます。
その上で、より筋トレの効果を高めたいということであれば、BCAAやEAAといったサプリメントを取り入れてみることがおすすめ。
血中アミノ酸濃度を高め筋分解が起きない状態を作りましょう。
小さな積み重ねで筋トレの成果は変わります。
理想の体を作りたいのであれば、ぜひドリンクにもこだわってみてください。
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