「最近プロテインを飲み始めたんだけど、効果的な飲み方を知りたい」
「プロテインって筋トレ後に飲めばいいんだよね？」
「プロテインを飲むのは筋トレした日だけだよね？」
プロテインを飲み始めた時って、どういう風に飲むようにすればいいかよくわからないですよね。
僕も筋トレを始めたばかりの頃YouTubeなどでいろいろ調べていたのですが、すごいマッチョな人たちの意見なので、「自分はこんなにプロテインを飲む必要はないんじゃないか？」と思ってました。
この記事では、フィジークなど大会出場を目的としている人ではなく、「引き締まったモテボディを作りたい」と考えている筋トレ初心者の方に向けて、プロテインの飲み方や飲む頻度をお伝えします。
筋トレ初心者も知っておくべきプロテインの常識
◎プロテインは毎日飲んだ方がいい
まず、筋トレ初心者の方に一番知って欲しいことは、プロテインは毎日飲んでいいということ。
というのも、筋肉は常に栄養であるタンパク質を必要としているから。
タンパク質が不足してしまうと、筋トレをしても筋肉は成長しませんし、下手したら筋肉が分解されてしまいます。
にもかかわらず、多くの人が1日に摂取すべきタンパク質を摂れていない状況です。
日々の食事では十分なタンパク質が摂れていないのであれば、プロテインを飲んでタンパク質を補いましょう。
◎筋肉をつけるために必要なタンパク質の量を知ろう
成人男性が1日に必要なタンパク質の量は
体重（kg)×1g。
70kgの人であれば最低でも70gは必要になります。
これは日常生活を送る上での最低数値であり、筋肉をつけるのであれば、1.5〜2倍のタンパク質を摂取する必要があります。
引き締まった体を作りたいという筋トレ初心者の方でも、体重kg×1.5gくらいのタンパク質量は必須。
仮にバランスの良い定食を食べたとして、摂取できるタンパク質は1食当たり20〜30g。
自分が摂るべきタンパク質の量を考えて、足りない分はプロテインで補うようにしましょう。
◎プロテインだけでタンパク質は補えない
プロテインを飲むことは大切ですが、「プロテインを飲めばタンパク質は摂取できるから大丈夫！」ということではありません。
タンパク質を補うのにプロテインは有効ではありますが、それだけでは他の栄養が補えないのです。
プロテインの吸収率を上げるビタミンもありますし、腸内環境を改善しなければせっかくの栄養も吸収されません。
体づくりのためにプロテインを飲むことは大切ですが、プロテインに頼りすぎるのではなく日々の食事も大切にする必要があるのです。
◎タンパク質はこまめに摂取する
タンパク質はこまめに摂取しましょう。常に体にタンパク質というエネルギーがある状態を作るイメージです。
「やばい！今日全然タンパク質を摂れていないから、夜ご飯でステーキ食べてプロテインを飲もう！」というのはあまりおすすめしません。
以前は「タンパク質を1回で吸収できる量には上限がある。」という説もありましたが、1日2食の力士がしっかり筋肉があることから、最近では「タンパク質を1回の食事で吸収できる量に上限はない。」という説が有力になりました。
ですが、1回で多くのタンパク質を摂取して1日の摂取量を賄おうということは、それだけ他の時間でタンパク質が不足することを意味します。
結果として、筋肉が分解されてしまう恐れが。
なので、2〜3時間おきにタンパク質を摂取してできる限りタンパク質が枯渇しない状態を作るべきなのです。
プロテインを飲むタイミング
「タンパク質はこまめに摂取しましょう。」という話をしましたが、その中でも特におすすめなタイミングが存在します。
吸収力が高まるおすすめの摂取タイミングをお伝えします。
◎起床後
寝ている間はタンパク質を補給することができません。
寝る2時間前くらいに食事を摂っていたとすると、6時間睡眠では8時間。8時間睡眠では10時間も栄養の供給がおこなわれていないことになります。
これでは、タンパク質が不足し筋肉が分解されてしまいます。
「朝ごはんをしっかり食べればいいんじゃない？」と思うかもしれませんが、食事による栄養補給だと吸収まで時間がかかってしまうため、起床後にプロテインを飲むことがおすすめです。
◎日中の空腹時
日中小腹が空いて何か食べたくなることありませんか？
ちょっとコンビニ行ってお菓子を買ったりなんてことも…
そんな時におすすめなのがプロテインです。
小腹が空いているということは、体の栄養も枯渇をしたというサイン。筋肉の分解も始まっています。
タンパク質が多く含まれていないチョコレートやスナック菓子を食べるのではなく、プロテインを飲むことで、お腹も膨れますし、タンパク質の摂取も可能です。
なにより、カロリーを抑えることにもなるのでダイエット効果も見込めます。
◎筋トレ1時間前
筋トレ1時間前にプロテインを飲むのも有効とされています。
筋トレ中や筋トレ後はタンパク質の合成が進むため、先に摂取することで体にタンパク質を満たすことが狙いです。
プロテインでもタンパク質の合成には1時間ほど時間がかかるとされているので、筋トレ直前ではなく、1時間前をめどに飲むようにしましょう。
◎筋トレ後
もちろん、筋トレ後もプロテインを飲むタイミングとしておすすめです。
筋トレ中にタンパク質の合成がおこなわれており、タンパク質が枯渇をしてしまうから。
食事で摂取しようとする場合、吸収まで2〜3時間ほどかかってしまうため、筋トレ1時間前にプロテインを飲まないのであれば、筋トレ後に飲むのがおすすめです。
プロテインを飲む回数
◎筋トレ初心者でも毎日1〜2回を目安に飲もう
「プロテインは毎日飲んだ方がいい」と言ったように、筋トレ初心者でもプロテインは積極的に摂取しましょう。
目安としては1〜2回。プロテイン1食におけるタンパク質の量は20〜25gなので、2食で大体40〜50gのタンパク質を摂取することになります。
体重60kgの人でも必要なタンパク質の量は「60×1.5g=90g」なので、残りの50gくらいは食事で摂取する計算。これなら食事を改善すれば摂れそうです。
◎僕の場合は朝と日中の2回
実際、僕も1日2回を目安にプロテインを飲んでいます。
タイミングとしては朝起床したタイミングで1回。15時くらいの小腹が空いたタイミングで1回です。
朝活大好きな人間なので、休日は朝飲んだプロテインでトレーニング中の栄養補給となります。
平日は、トレーニング後にしっかりご飯を食べて枯渇したエネルギーを補うようにしています。
あとは、筋トレ中には血中アミノ酸濃度を高めてくれるEAAを飲むようにしているので、栄養を補給がおこなわれる状態を作っています。
おすすめのプロテインはマイプロテイン
プロテインを飲む頻度や回数についてお伝えをしたところで、筋トレ初心者におすすめのプロテインもお伝えします。
僕がおおすすめするのは、マイプロテインというブランドのプロテインです。
マイプロテインは、イギリス発のスポーツ栄養ブランド。自社で工場を保有して製造しているため価格も安く、厳しい管理体制のもと作られているため品質が高いんです。
つまり、めちゃくちゃコスパの良いプロテインということ。
実際僕も2年くらいマイプロテインを愛用しています。
いろんなフレーバーがあるので、味に飽きることもありませんし、随時お得なキャンペーンを実施しているので、やすくプロテインを購入することも可能。
1日1〜2回のペースでプロテインを飲むと1kgのプロテインもわりとすぐになくなってしまいます。
プロテインは継続して摂取をするものなのでできるだけコスパが高くお財布の負担にならないものを選ぶべき。
コストパフォーマンスが抜群に高いので、あまりプロテインにお金をかけられない筋トレ初心者にこそマイプロテインはおすすめです。
毎日プロテインを飲んで理想の体を手に入れよう
以上、「筋トレ初心者でも毎日プロテインを飲むべき」という話をしてきました。
体づくりにおいてタンパク質の摂取は必要不可欠。
タンパク質が不足していたらどれだけトレーニングをしても筋肉はつきません。
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