腸内環境を改善する食事

悩んでいる人

腸内環境ってどうやったら整うの？

こんな悩みを解決します！

【この記事の内容】
・腸内環境が悪くなる原因
・善玉菌を増やすための生活習慣

栄養を吸収する重要な器官である腸。

筋肉をつけるために必要なタンパク質も腸内環境が悪ければ吸収率が低くなってしまいますし、腸内環境が悪ければ肌荒れや体臭などのトラブルに発展します。

腸内環境を改善する方法についてお伝えします。

この記事を書いている人

かっこいい細マッチョな体を作りたいアラサー男性。4年間筋トレと食事管理を実施。大会出場を目指すガチ勢じゃなくてもできる腸内環境改善方法をお伝えします！

基礎からわかりやすく解説したダイエットの本も出版しているので、ぜひこちらもご覧ください！

腸内環境が悪くなる原因は？

人にはおよそ1,000種類、数にすると100兆個もの腸内細菌が生息しているとされ、悪玉菌、善玉菌、日和見菌（善玉菌と悪玉菌の中間の菌）の3つに分類されます。

どの菌もそれぞれ役割があり大切なのですが、このうち悪玉菌が増えることによって便秘や下痢、肌荒れなどのトラブルが引き起こされてしまいます。

悪玉菌は腸内環境に悪影響を及ぼすものというわけではなく、肉などのタンパク質や脂質を分解してベントして体の外に排泄する役割を持っているため重要な菌です。

ですが、悪玉菌が増え過ぎてしまうと、有害物質を作り腸内環境が悪化しまうのです。

悪玉菌が増える原因は大きく5つです。

要は、善玉菌を生み出す食物繊維や発酵食品を摂れていないことと、悪玉菌を生み出す行動をしていることが原因です。

逆にいうと、善玉菌を増やすように食物繊維や発酵食品を食べていたとしても、多大なストレスを感じていたり、昼夜逆転するような不規則な生活が起きていたり、食生活が乱れていたりすると悪玉菌が増えてしまいます。

まずは、原因となる生活を見直すことが大切です。

善玉菌を増やすために、乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトや、納豆、漬物などの発酵食品を摂取することを心がけましょう。

善玉菌のエサである食物繊維やオリゴ糖を摂ることもおすすめです。食物繊維やオリゴ糖は消化・吸収されることなく大腸まで届きます。大豆製品や玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、アスパラガス、にんにく、バナナなど積極的に食べていきましょう。

ウォーキングなどの下半身の運動によって腸そのものが動き、便を送り出すあと押しをしてくれます。エレベーターを使わずに階段を使用したり、車を使わずに歩いて買い物に行ったり、電車を一駅手前で降りたりするなどの運動を心がけていきましょう。

便通を良くするためにも水分が重要になります。

1日2Lを目安に水分を摂るのが良いです。

特に起床時にコップ1杯の常温の水や白湯を飲むことがおすすめです。体を温めてくれますし、腸の動きを活発にしてくれます。

しっかりと睡眠をとり、空腹時間を作りましょう。空腹時間が続くことによって朝食を摂取したときに胃が刺激され、大腸が反射的に動くようになります。

栄養の吸収をおこなう腸。

腸内環境がわるければ、せっかく摂取した栄養も吸収できず排出しなければなりません。

さらにいうと排出しようにも上手く機能せずに便秘などに陥っては体重が増え、肌荒れを引き起こします。

「筋肉を作るためにタンパク質を摂ろう」「ダイエットのために脂質や糖質を制限しよう」と考える人は多くいますが、腸内環境にも目を向けるようにしてみてください。