筋トレを始めたばかりなんだけど食事管理って何をやったらいいの？
こんな悩みを解決します！
【この記事の内容】
・体づくりのための食事の考え方
・体づくり初心者がおこなうべき食事管理方
食事管理と言ってもなりたい姿によって実施することは変わります。
大会で結果を出すことを目指して筋トレをしている人と僕のように日常生活の中で「かっこいい」と言われたい細マッチョを目指している人は食事の仕方が変わってきます。
この記事では、細マッチョを目指している人に向けて食事管理の方法についてお伝えします。
自炊歴8年。体づくり歴4年。筋トレと食事管理で体脂肪率10％を維持するアラサー男子。大会出場を目指しているわけではない初心者トレーにが覚えるべき食事管理方法をお伝えします！
体づくりのための食事の基本
◎増量と減量の仕組み
食事管理と言っても基本はシンプルです。
摂取カロリー＞消費カロリーであれば太り、
摂取カロリー＜消費カロリーであれば痩せます。
なので、あなたが今太っていて「痩せたい」と思うのであれば
摂取カロリーを抑えつつ運動をして消費カロリーを増やす必要があります。
反対に、「筋肉をつけたい」と思うのであれば筋トレをしつつも消費カロリー以上に摂取カロリーを増やす必要があるのです。
◎栄養バランスが大切
もちろん、筋肉をつけるためにはカロリーが多ければいいというわけではありません。
カロリーが多ければ多いほど筋肉がつくというのであればポテチとコーラばかり摂取する生活をしていればOKということになってしまいます。
反対に、食事を抜けば抜くほど細マッチョになるかというと、筋肉もなくなってガリガリになるだけです。
大切なのは、タンパク質、糖質（炭水化物）、脂質の3つの栄養をバランスよく摂取することです。
「炭水化物ダイエット」「脂質は悪」みたいな考えもありますが、それぞれ体づくりに必要な栄養です。
◎体づくりのための食事はパズルみたいなもの
僕は体づくりのための食事管理というのはパズルみたいなものだと思っています。
決まったカロリーの枠に収めつつ、その中で必要なタンパク質と糖質、脂質をバランスよく組み合わせていくのです。
例えば、ピザを食べたら脂質とカロリーが一気に増えますが、タンパク質はあまり増えず1日の目標水準に到達しません。補うために夕飯にトンカツを食べたらタンパク質も取れますが、カロリーと脂質が一気にオーバーしてしまいます。
バランスがいい食生活を目指すのであれば、
朝は焼き鮭の定食を食べて脂質を抑えつつ、糖質と炭水化物を摂取。
昼は脂質は多少多めにみつつ全体的に栄養価の高い食事にする。
夜は残りの枠に収まるように余分な油を落としたポークソテーにする。
みたいな感じです。
◎目安を作ってパズルを組み上げる。
一点注意していただき欲しいのは、必ずしも完璧なバランスを求める必要はないということです。
ちょっとくらい脂質が多くなることだってありますし、カロリーが多くなっても気にすることはありません。
大切なのは、バランスを整えようと意識をした食事心がけること。
それだけでもあなたの食生活は変わっていくでしょう。
筋トレ初心者が考えた方がいい食事管理方法
食事管理の考え方についてお伝えした上で、筋トレ初心者が取り入れるべき具体的な食事管理についてお伝えします。
◎タンパク質を摂る
筋トレ初心者の方が絶対に意識するべきポイントは、意図的にタンパク質を摂取することです。
筋肉を合成するためにタンパク質は必要不可欠だからです。
体重×2gのタンパク質を目安に摂取するようにしましょう。
具体的には、朝昼晩の食事で、肉や魚、卵に大豆といった食材を取り入れるのです。
タンパク質を体重の2倍摂取するのはなかなか難しいので、プラスαとしてプロテインを飲むのもおすすめです。
◎バランスを意識
「栄養バランスが大切」とお伝えしたように、食事管理をする上ではバランスがなによりも大切です。
脂質や糖質を極端に制限をしても体にマイナスの影響を及ぼしますし、ビタミンやミネラルだって過剰に摂取すると不調をきたします。
体づくりにおいて「「これだけ食べておけばOK」というものはありません。
最近ラーメンやジャンクフードが続いているなというのはもってのほかですし、鶏胸肉とブロッコリーしか食べていないのも体に悪いです。
いろんな食材を摂取してパズルを埋めるようにしてください。
◎腸内環境を整える
タンパク質の摂取とバランスの良い食事はよく言われることではありますが、より効果を発揮するために腸内環境にも目を向けましょう。
全ての栄養は腸で吸収されます。
つまり腸内環境が悪く吸収率が悪ければせっかく摂った栄養が無駄になってしまうのです。
腸内環境を改善するためには
食物繊維と発酵食品を食べましょう。
具体的には
【食物繊維】
・めかぶ
・もずく
・長芋
・ごぼう
・キャベツ
等
【発酵食品】
・キムチ
・納豆
・ヨーグルト
等
です。
できるところから食事管理をはじめよう！
筋トレ初心者の食事管理についてお話ししました。
押さえるべきポイントについてお伝えをしましたが、一番大切なことはできることから始めることです。
タンパク質だけでも意識ができたらいいですし、腸内環境のことを考えて納豆やキムチを食卓に取り入れられたらさらにいい。
1日でも脂質や炭水化物を考慮して食事を行えたら最高です。
できることから一つずつ積み上げてください！
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