「筋トレを頑張っているのになかなか筋肉がつかない」
「効率的に筋肉をつけたい」
「筋肉をつけるための食事を知りたい」
筋肉がつく人はハードなトレーニングをおこなっているイメージが強いのですが、それだけではありません。
筋肉をつけるために必要な栄養をしっかり摂取しています。
具体的にいうと”タンパク質”です。
この記事では、筋トレ初心者が筋肉をつけるために必要なタンパク質について、最低限理解しておいた方がいい基礎知識をご紹介します。
この記事を読むと、筋肉をつけるためにはどんなふうにタンパク質を摂ったらいいのかがわかります。
タンパク質の重要性
人間のカラダは、水分と脂質を除くとほとんどがタンパク質でできています。
筋肉や骨、臓器、皮膚、爪などの主成分もタンパク質。
筋肉は水分を除くと約80％がタンパク質からできています。
そのため、筋肉をつけるにはタンパク質が非常に重要です。
どれだけ頑張ってトレーニングをしていても、タンパク質が十分に摂れていなければ筋肉はつきません。
なぜなら、筋肉が枯渇しているということは筋肉の合成に必要な栄養が足りていないということになるから。
材料がなければ筋肉がつくはずもありません。
必要なタンパク質の量
◎タンパク質は不足しがち
筋トレ初心者A「タンパク質って肉とか魚でしょ？朝食べたサンドイッチにはハムが挟まっていたしちゃんと食べていると思うんだけど」
おっしゃる通り、タンパク質は肉や魚、卵や大豆製品のこと。
日常的に食卓に並んでいるという人も多いと思います。
ですが、成人している日本人の多くが1日に必要なタンパク質を摂取できていないんです。
厚生労働省のデータでは、成人している人の多くが目標とする摂取量を下回ってしまうとされています。
上のグラフは成人している男性・女性のタンパク質摂取量と病気にならないための目標量を表したグラフです。
よく、「タンパク質は体重の数値×1gは摂れ」と言いますが、あれは欠乏症にならないための本当に最低のレベル。
健康的な生活を送ろうとするのであればグラフの目標値は必要となります。
また、男女共に70歳以上になると目標量を上回るケースが出ていますが、これは摂取量の調査対象者が病気などで通常の食事ができていない方が除かれているためです。歳を重ねても健康でいる方はやはり必要な栄養を摂っているという照明でもあるというわけです。
タンパク質が不足してしまうとカラダは筋肉を分解して栄養を作り出そうとするため、どんどん筋肉が分解されてしまいます。
◎筋肉をつけるなら1日体重×2g
筋肉をつけるのであれば最低でも目標値。
本来であれば体重（数値）×2gのタンパク質が必要になります。
例えば体重60kgの人であれば120gのタンパク質を1日に摂取する必要があるというわけです。
ちなみに、120gのタンパク質ってどれくらいかというと、
コンビニで売られているプロテイン：15g /1本
サラダチキン：20g/1個
ゆで卵：6g /1個
なので、プロテイン2本飲んでサラダチキン4個食べて卵2個食べてようやく達成ができます。
朝食がトースト1枚、昼間はラーメン、夜は居酒屋飯となると到底摂取ができない量です。
タンパク質はどうやって摂取するべきか
筋トレ初心者A「筋肉をつけるために必要なタンパク質ってそんなに多いの！？とてもじゃないけど自分にはできないよ〜」
毎日鶏胸肉とブロッコリーを食べ続けるストイックな生活をしても挫折をしてしまいます。
知識として持っておくだけでタンパク質が摂りやすくなるポイントを4つ紹介します。
◎意識をする
一番大切なことは、「タンパク質を摂らないと」と意識をすることです。
すでにお伝えした通り、多くの人が普通に生きていくだけでは十分なタンパク質を摂ることができていません。
とはいえ、「最低でも120gのタンパク質を1日で摂らないといけない。この食事はいくらかな。」と正確に把握をしようとすると疲れてしまいます。
大会に出るのであればそこまで習慣にする必要もあるのですが、かっこいい体を作りたい筋トレ初心者であればそこまでする必要はありません。
「タンパク質を摂らないと」と意識を向けるだけでも十分です。
「朝食はパンだけだとタンパク質が摂れないから卵もつけよう。」
「お昼はコンビニのパスタにするつもりだったけどサラダチキンもつけよう。」
「夕飯は肉か魚を絶対に食べよう。」
こんなふうに考えて食生活が変わるだけでもタンパク質の摂取量は確実に増えます。
◎こまめに摂取しよう
タンパク質はこまめに摂取しましょう。
朝も昼もタンパク質を摂取しないで夜にステーキを600g・・・なんて生活はおすすめしません。
理由は2つあります。
1つ目が、まとめて取ろうとすると大変だからです。
体重60kgの人が120gのタンパク質を1日摂取するとします。
1度にタンパク質を120g摂取しようとするとステーキで600g、サラダチキンだったら6個は必要になります。
「それはきつい・・・」と思いませんか？
お相撲さんが1日2食で大きな体を作るように、1度に摂取するタンパク質の量が多くても吸収されるのですが、1度に食べようとするとその分食事が辛くなってしまいます。
2つ目が、筋肉の分解が起こりにくい状態を作れるからです。
1度にタンパク質を大量に摂取するということは、逆にいうと残りの時間はタンパク質を摂取していないということになります。
タンパク質が摂取されていない時間が長くなると、カラダは筋肉を分解して栄養を作り出そうとします。
それを防ぐためにもこまめにタンパク質を摂取して常に体に栄養を満たしておこうというわけです。
一度にタンパク質を大量に摂取しようとすると、大変なわりに筋肉の分解も起こってあまり効率的とはいえません。
「朝はトーストだけではなくて卵も食べよう。」
「お昼前に小腹が空いたからプロテインを飲もう。」
「お昼は焼き魚定食でも食べよう。」
「おやつにサラダチキン食べよう。」
「夕飯はお肉を食べよう。」
と小分けにして摂取をするようにしましょう。
ちなみに、僕の場合
5時：EAA
6時：プロテイン
7時：朝ごはん
12時：昼ごはん
16時：プロテイン
19時：夜ご飯
22時：就寝
というようなスケジュールでタンパク質を摂取しています。
※EAAというのはより即効性が高くアミノ酸を摂取できるサプリのこと。
生活リズムは人それぞれなので、「全員真似しよう！」というわけではありませんが、「これくらいこまめに摂るんだ」というイメージをもってみてください。
◎いろんな食材から摂取しよう
タンパク質を摂る時は一つの食材のみで摂取するのではなく、いろんな食材から摂取しましょう。
食材ごとにさまざまな栄養を持ち合わせているからです。
「タンパク質といえば鶏胸肉だ！」と鶏胸肉ばかり食べているとどうしてもバランスが偏ってきます。
高タンパクで低カロリーな鶏胸肉をメインにタンパク質を摂取することはいいのですが、「卵を食べよう」「納豆からもタンパク質を摂取しよう」「今日は牛肉」「青魚も食べよう」といろんな食材を食べることがおすすめです。
プロテインを有効活用しよう
タンパク質を摂取するなら、プロテインを有効活用しましょう。
食事からだけで摂取しようとするとその分食べる量も増えて大変だからです。
「かっこよくなりたいだけだから・・・」
「大会に出るようなマッチョじゃないし・・・」
とプロテインを敬遠するのではなく、積極的にとりいれていきましょう。
まとめ
本日のまとめです。
・筋肉をつけるためには体重（数値）×2gのタンパク質が必要
・タンパク質は不足しがち。意識的にこまめにタンパク質を摂取しよう
正しい方法で取り組めば必ず筋肉はつきます！
一緒に体づくりに取り組みましょう！
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