「大会に出るような人じゃない限り食事管理はしなくていいの？」
「食事管理をしようとしたけど難しくて挫折をした」
「体づくりのために食事管理も始めたいけどなにをしていいかわからない」
体づくりに欠かせない食事管理。
ですが、いざ始めようと思ってもなにをしていいのかなかなかわかりませんよね。
「今日は脂質を●gに抑える」なんてハードルが高いですし、「糖質は食べない方がいい！」と間違った情報に踊らされてしまうことも。
この記事では、細マッチョを目指す筋トレ初心者が最低限押さえておくべき食事についてお伝えします。
筋トレには栄養が必要
大前提の話にはなりますが、私たちの体は食べたもので作られます。
同じ1日3食でも、筋肉への栄養が豊富な食材を多く食べれば筋肉に変わりますし、脂肪になりやすい食材を多く食べれば脂肪が増えます。
もっというと、同じ脂質でもいい油であればからにいい影響を及ぼしてくれますが、悪い脂質であれば腸内環境の悪化につながり筋肉の成長の妨げになるなんてことも。
実際僕と同じ時期に筋トレを始めた友達がいるのですが、僕は食事管理をおこない低カロリー高タンパクな食事を行った結果細マッチョになった一方で、友達は高カロリーな食事を続けた結果、筋肉はついたけど太り体が一回り大きくなりました。
体づくりのために筋トレをするのであれば食事管理は必要不可欠です。
とはいえ、筋トレの食事イメージにあるような「基本は鶏胸肉とブロッコリーだ！」といったような極端な食事をする必要はありません。
最低限の知識を習得し、無理のない範囲で食事管理をおこなっていきましょう。
最低限覚えておきたい食事管理に関する基礎知識
筋トレ初心者が最低限覚えておきたい食事管理に関する基礎知識は大きく3つです。
痩せる仕組み
1つ目が痩せる仕組みです。
私たちが太ったり痩せたりするのにはカロリーが関係しています。
カロリーというのは人間が生きる上で欠かせないエネルギー。
運動など体力を消費する行動をすればその分カロリーは消費されますし、逆に家でゴロゴロしているだけではカロリーは消費されません。
痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。
逆に摂取カロリーが多くなってしまうと太ってしまうのです。
◎カロリーを低くすればいいわけではない
筋トレ初心者A「消費カロリー＞摂取カロリーにすればいいんだね！よし食事の量を減らそう」
ちょっと待ってください。いたづらに摂取カロリーを減らしても、筋肉がついた細マッチョ体型になることはできません。
行き着く先はやせ細って弱そうで、だけどお腹だけぽっこり出ている進撃の巨人の奇行種みたいな体型です。
というのも、すべての食材には大なり小なりカロリーが含まれているから。
ハイカロリーなイメージがあるハンバーガーやポテトはもちろんですが、カロリーの低そうな赤身のお肉にだってカロリーが含まれています。
「とりあえずカロリーを低くするために食事を減らそう」という発想ですと、筋肉に必要なタンパク質を含んだ食材の摂取量も減ってしまいかねません。
◎PFCバランスを意識しよう
筋トレ初心者A「カロリーは減らしたいけど必要な食材は食べないといけない。どうすればいいんだよ〜」
大丈夫です。栄養比率に着目しましょう。
専門的な言葉で言うとPFCバランスです。
それぞれの成分に含まれるカロリーは異なっており、
となります。
わかりやすく例えるとスターバックスのフラペーチーのと焼き魚定食のカロリーは同じ。
ですが、含まれているフラペチーノはほとんど脂質で構成されているのに対して焼き魚定食はタンパク質や炭水化物で構成されます。
同じカロリーを摂取するのであれば焼き魚定食をしっかり食べましょう。と言う話です。
このように、闇雲にカロリーを減らすのではなく「タンパク質が多くて脂質が少ない食材を選ぼう」という意識を持つことが重要です。
筋肉を作る上で必要な栄養
PFCバランスでも触れていますが、体づくりのために筋トレ初心者が意識しておくべき栄養は大きく3つです。
◎タンパク質
人の体の約60％は水分で、15～20％はタンパク質でできています。
タンパク質は、筋肉、内臓、皮膚、髪や腱など、人の体の基礎を作るために必要な栄養素です。
タンパク質がなくては筋肉は作られることがありませんし、肌が荒れたり髪の毛が細くなることも。
体づくりに欠かせない栄養です。
◎糖質
最近では「糖質制限」という言葉が流行っているように糖質＝悪者という認識がされがちなのですが、体づくりのためには必要な栄養です。
糖質は筋肉のエネルギー源であり脳にとっては唯一の栄養素となるからです。
なので、糖質を制限しすぎると力が出なくなり頭も働かなくなると調子も悪くなります。
また、人間の体はエネルギーが不足すると筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。
筋肉がつくわけありませんし、筋肉が分解されると代謝が落ちるので太りやすい体になってしまいます。
ちなみに、よくフィジーク選手やボディビルダーのかたが「糖質制限をして体を絞る」ということをやっていますが、あれは緻密な計算の上で成り立っているもの。
g単位で食材の量を測って必要なカロリーとPFCバランスを維持しています。
なので、初心者が「糖質を抜こう」と安易に手を出すと失敗し太りやすい体になるので要注意です。
◎脂質
脂質のカロリーはタンパク質や糖質の２倍と言うことはお伝えしましたが、だからと言って脂質は一切取らなくていいと言うわけではありません。
脂質には細胞膜やホルモンの減量になりエネルギーを蓄える役割があります。
脂質も摂らないとはパサパサになりますし、ホルモンは筋肉の生成にも必要になりますので、結果的に筋肉がつきにくくなってしまいます
脂質とりすぎはよくないのですが、お肉や魚に含まれる油などから摂るようにしましょう。
以上、筋トレ初心者が知っておくべき3大栄養素についてお伝えをしました。
他にもビタミンやミネラルなどあるのですが、まずはこの3つの栄養素を理解していくことで体づくりが成功しやすくなります。
結局何を食べたらいいの？
「必要な栄養は覚えたけど、結局なにを食べたらいいの？具体的に教えて！」
という声も聞こえてきそうなので、どういう食事を摂ればいいかお伝えします。
◎タンパク質は意識的に接種
まず第一にタンパク質は意図的に摂取をしましょう。
通常必要なタンパク質の量は体重×1g。
60kgの人であれば60×1gの60gが必要となります。
筋トレをする場合、体重かける1.5〜2gのタンパク質を1日に摂取する必要があります。
ですが、多くの人の場合、最低限必要な体重×1gのタンパク質すら摂取できていない状況。
意図的にタンパク質を摂取するようにしましょう。
具体的には、朝、昼、夜の3食で肉・魚・卵・大豆の入った料理を食べることです。
朝はトースト1枚ではなく、目玉焼きとヨーグルトをつける。
昼はパスタランチになるのであれば、ミートソースなどお肉が多く含まれているパスタにするか別でサラダチキンを食べるようにする。
夜はラーメンではなくて焼き魚の定食を食べるようにする。
などです。
◎基本的には和食（バランスよく食べればいい）
どんな料理にしようかと迷ったら基本的には和食を選べば間違いありません。
一汁三菜で、タンパク質も炭水化物も摂れますし、野菜も入っています。
お肉や魚に含まれている油で脂質も賄えます。
なので、タンパク質を摂るだけならハンバーガーでも可能ですが、マクドナルドでお昼を済ませるのではなく、大戸屋や定食屋さんにいき定食を食べるようにしましょう。
◎脂質は抑える意識
脂質を抑えたメニューはわかりやすく言うと、揚げ物は選ばないと言うことになります。
和食や定食を選ぶ場合でも、唐揚げ定食や豚カツ定食ではなくて、焼き魚定食や豚の生姜焼き定食、チキンステーキ定食など、あげられていない料理を選びましょう。
脂質は必要な栄養素ではありますが、体に良い影響を及ぼす油と、腸内環境を悪化させ太りやすくなってしまう悪い油が存在します。
お店の揚げ物などで使われているのは後者。何度も利用されることによって酸化が進み、悪い油になってしまうのです。
「揚げ物はたまに食べるくらいにしよう」と意識を持って他のメニューを選びましょう。
まとめ
本日のまとめです。
筋トレ初心者が食事管理をする上で必要なポイントとして最低この3つだけ覚えて帰ってください
・消費カロリー＞摂取カロリーの状態を作ろう
・闇雲にカロリーを減らさない。PFCバランスにも意識を向けよう
・タンパク質が多めの食事。選ぶなら和食や定食
この3つを意識するだけで、食生活は変わり体づくりの成功確率がグンとあがります。
理想の体を作るために今日も頑張りましょう！
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