ダイエット中だけど小腹が空いた・・・何かいい方法ない？
こんな悩みにお答えします。
【この記事の内容】
・ダイエット中の間食はおすすめ！
・おすすめの間食メニュー！
ダイエットや減量というと極力食事量を減らし我慢をするというイメージがありますが、その認識は誤り。
食べる量はあまり変わらなかったとしても摂取カロリーが消費カロリーを下回っていたら体重は減っていきます。
そのため、大切なのはただひたすらに我慢をすることではなく、食欲をコントロールして摂取カロリーが消費カロリーを下回ること。間食をすることは食欲をコントロールをする上で重要なのです。
食事管理を始める筋トレ初心者におすすめの間食についてお伝えします。
筋トレ歴4年のサラリーマン。間食をうまく使いながら体脂肪率10〜12％を維持しています。
ダイエット中の間食はおすすめ！
ダイエットはカロリーで決まる
繰り返しになりますが、ダイエットは食事の回数で決まるわけではありません。
極端な話、起床後すぐにプロテインを飲み、朝食は納豆ご飯とお味噌汁、間食にバナナとプロテイン、お昼は蕎麦とサラダチキン、間食でヨーグルト、夕飯は脂質を減らしたチキンステーキと1日6食食べた人と、
1日3食でも朝マック、昼は二郎系ラーメン、夜は居酒屋で揚げ物。という食生活を送った人では後者の方が圧倒的に太ります。
摂取カロリーが多いからです。
つまり、摂取カロリーが消費カロリーを下回るように調整をすれば間食をしても太ることはありません。
【太る人】
【太らない人】
◎間食で食欲をコントロール！
間食をするメリットは、食欲をコントロールしやすくしてくれることにあります。
ダイエット中、食事量を減らして我慢していたのに、つい爆食いしてしまった経験はありませんか？
それは食事の量を減らしすぎて強い空腹を感じてしまったからです。
逆に、1回の食事量は少なく低カロリーにしていたとしても、細かく間食を摂ることによって空腹になりづらい状態を作ることができます。
◎必要な栄養を摂取する
ダイエットをするのって理想の体を作るためですよね。
たとえ痩せたとしてもスタイルが崩れ、肌がボロボロになっては意味がありません。
理想の体を作るためには必要な栄養をちゃんと摂取する必要があります。ですが、食事の量を制限してしまっている状態では、自然と栄養も取りづらくなってしまいます。
そこで、間食です。
1食の中で必要な栄養をすべて用意するのは難しくても、こまめに分ける中でさまざまな栄養を摂取することが可能になるのです。
おすすめの間食メニュー
◎小魚
ロリーが低く不足しがちなカルシウムを補えるので間食におすすめです！
おやつ用小魚によく使われるカタクチイワシは、100gあたりおよそ2200mgものカルシウムを含有しています。成人は1日に、約650～800mgのカルシウムを摂取することが推奨されていますので、いかに豊富かがおわかりいただけるでしょう。
ほかにも小魚は、鉄分やDHA・EPAといった不飽和脂肪酸も豊富に含んでいます。
これらの栄養素は、普段の食事ではなかなか補いきれないもの。とくにカルシウムは日本人の場合、不足しがちであることが指摘されていますので、間食で補えるのはかなりありがたいはずです。
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◎ヨーグルト
ヨーグルトは良質なタンパク質と、カルシウム、脂質代謝を助けるビタミンB2を摂取できる食べ物。加えて、腸内環境を整えてくれるため、ダイエットはもちろん、美容にも有効な間食です。
特に、ご紹介する「オイコス」は1個あたりタンパク質10〜12g含んでおり、脂質は0gのため、体づくりに最適なヨーグルトと言えます。
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◎バナナ
糖質を補給できるバナナは間食にもぴったりです。
吸収されやすいため1本食べればエネルギーにも返還されます。
トレーニング前にバナナを食べることでトレーニング中のエネルギー枯渇による筋分解を防いでくれます。
◎納豆
納豆は抗酸化作用がある「サポニン」や「ミネラル類」「食物繊維」などが含まれ、栄養豊富な発酵食品です。
大豆食品であるためタンパク質も摂れるなど、間食におすすめ。
ご飯にかけてしまうと摂取カロリーが多くなってしまうので、ダイエット中の間食であればそのまま食べるようにしてください。
◎甘栗
栗は「ナッツ」の一種。ひと粒に食物繊維や代謝アップミネラルが豊富なダイエットに必要な栄養を含んでおり、バランスのいい美容食材として知られています。
美肌、代謝促進、メタボ予防、骨粗しょう症予防にも効果があるとされています。
栗のビタミンCは、でんぷん質に包まれているため、熱に強いのも特徴。肌寒くなる時期のビタミン補給に最適です。
食物繊維は便秘改善に役立ちます。また、栗の果肉の黄色は、カロテノイドのルテイン。抗酸化成分としてアンチエイジング効果が期待できます。
◎プロテイン
最後におすすめしたいのはプロテインです。
タンパク質が摂取できることはもちろん、カロリーは低く、飲むことによってお腹が膨らむので、間食にぴったりの食事と言えます。
間食を活用してダイエットを成功させよう！
以上、ダイエットにおいて間食が効果的である理由とおすすめの間食メニューについてお伝えしました。
念のため付け加えておくと、「間食はダイエットを成功させるためにいいよ！」とはいったものの、あくまでも間食です。
いくら低カロリーでも食べすぎてしまっては摂取カロリーが増えすぎてしまいますし、それによってメインの食事に支障をきたしてしまったら元も子もありません。
不足している栄養を補う。食欲をコントロールする。
あくまでもその目的で取り入れることを忘れないようにしましょう。
間食を有効活用してダイエットを成功させましょう。
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