「筋トレ初心者だけどプロテインを飲んだ方がいいの？」
「プロテインってムキムキの人が飲むものなんじゃないの？」
「筋トレ初心者はどんなプロテインを飲んだらいいんだろう？」
筋トレを始めたばかりの頃って、自分もプロテインを飲んだほうがいいのか悩みますよね。
最近ではコンビニでも売られるなど誰でもプロテインを入手しやすくなっていますが、まだまだ買いづらいという人もいるはず。
僕自身、筋トレを始めた当初は、「家で1日5分くらいしか筋トレしていないし、プロテインはまだいいや。」と思っていました。
ですが、筋トレ初心者であってもプロテインは必要です。
この記事では、筋トレ初心者であってもプロテインが必要な理由と、筋トレ初心者におすすめのプロテインをご紹介します。
筋トレ初心者にもプロテインが必要な理由
◎筋肉の合成にタンパク質は必要
そもそもプロテインとは、「タンパク質」を意味する英語。
タンパク質は、3大栄養素の一つで、筋肉や肌、爪、髪などの合成に欠かせないものです。
タンパク質が不足しているというのは、筋肉になる素材が不足している状態。そんな状態でいくら筋トレを頑張っても筋肉はつきません。
◎必要なタンパク量はけっこう多い。
成人男性が1日に必要なタンパク質の量は
体重（kg)×1g
70kgの人であれば最低でも70gは必要になります。
これは日常生活を送る上での最低数値であり、筋肉をつけるのであれば1.5〜2倍のタンパク質を摂取する必要があります。
目安として、赤身の牛肉100gあたりに含まれているタンパク質の量が22g。
体重70kgの人が筋肉を増やそうと1.５倍のタンパク質を摂取するのであれば、105gは必要な計算になります。牛肉でいうと毎日500gは食べなければいけません。
もちろん、1日に何回か分けて食事を摂ればいいですし、いろんな食材からタンパク質の摂取は可能。
ですが、それでも大変だと思いませんか？
朝からしっかり食べられます？
お昼ラーメンなどで終わらせていませんか？
タンパク質を必要量摂取するのって大変なんです。
◎日本人のほとんどがタンパク質不足
実際、ほとんどの日本人の方はタンパク質が不足している状態。
厚生労働省がおこなっている国民栄養調査では、2013年時点においてのタンパク質摂取量は1950年代と同じということが指摘されています。
戦後間もない時代の食事に十分な栄養があるわけないので、そこと同水準ということがいかにタンパク質が足りていないか伺えます。
普段の生活では十分なタンパク質が摂れていないので、筋トレ初心者であっても積極的にプロテインを飲むべきなのです。
筋トレ初心者がプロテインを飲むメリット
◎手軽にタンパク質を摂取可能
プロテインを飲む1番のメリットは、手軽にタンパク質を摂取できるということです。
先ほどもお伝えをした通り、1日に必要な量を食事のみで摂取しようとするとかなり大変。
そこで、プロテインの出番です！
プロテインは1杯あたり20g程度のタンパク質が含まれているため、プロテインを飲むことを習慣にすれば、必要なタンパク質を摂取しやすくなります。
◎カロリーや脂質を抑えた上で栄養補給が可能
プロテインを飲む2つ目のメリットは、カロリーや脂質を抑えた上でタンパク質を摂取できるとおいうことです。
ぶっちゃけた話、ビックマック1つあたり25gのタンパク質が含まれているので、タンパク質を摂るということだけを考えるのであれば、ビックマックを食べることでも実現はできます。
ですが、ほとんどのトレーニーがそれをしないのは、タンパク質と同時に大量の脂質も摂取してしまうからです。
筋肉は増えるかもしれませんが脂肪も増えます。
筋トレ初心者の多くが、「筋肉をつけて引き締まったかっこいい体を作りたい」と考えているはずなので、これでは本末転倒と言えますね。
プロテイン1食あたりに含まれている脂質は0.1gにも満たないので、脂質は極力抑えた上でタンパク質を摂取するのであれば、プロテインほど有効なものはありません。
◎吸収が早い
プロテインを飲む3つ目のメリットは、吸収が早いということです。
私たちの体は、食べたものがすぐに栄養として吸収されるわけではありません。
ドロドロになるまで消化をしてから時間をかけて吸収されるのです。時間にしておよそ3時間。
なので、筋トレ終わりなど、タンパク質が枯渇している状態で食事を摂ってもしばらく筋肉に栄養が不足してしまい、筋肉の分解が進んでしまうのです。
プロテインであれば、すでに液体になっているためより早く吸収が可能。
だいたい1時間で吸収されるため、筋肉の分解を防ぐことが可能になります。
プロテインの選び方
◎用途に分けて選ぼう
一般的なプロテインの選び方として、用途に分けて選ぶ方法があります。
例えば筋肉を大きくしたい、筋肉を増やしたいという目的で筋トレを行うのであればホエイプロテインを選択。
なぜなら、ホエイプロテインは吸収スピードが速いため筋トレで負荷をかけた筋肉に素早く栄養を与えることができるからです。
一方、筋トレ前後にはホエイプロテインを飲んでいるものの、寝ている間の腹持ちを良くしたいなど目的があるのであれば、カゼインプロテイン。
ダイエット目的や美容目的であれば大豆から作られたソイプロテインを選択し、イソフラボンの栄養を吸収するのもよいでしょう。
筋トレ初心者の場合、「筋肉をつけたい」と考えているはずなので、選ぶのであればホエイプロテインです。
◎成分で選ぶ
プロテインとして主流のホエイプロテインにおいては、タンパク質の純粋度というものが存在します。
WPIとWPCという2種類です。
【WPI】
ホエイプロテインのタンパク質純度90％前後のもの。値段は高いものの、タンパク質の純度が高く乳糖が含まれていないため、腸に負担が少ない。そのため、お腹が緩くなることやオナラや体臭が気になるという心配がない。
【WPC】
ホエイプロテインのタンパク質純度が80％以下のもの。WPIのプロテインに比べて価格は安いものの、タンパク質以外に、乳由来の成分が含まれてる。けっして品質が悪いというわけではないが、乳糖が含まれているためお腹が緩くなったり、オナラが臭ったりする可能性がある。
日本人の70％が乳糖不耐症と言われており、WPCのプロテインだと体質に合わない場合があります。
ためしにWPCのプロテインを飲んでみて、体質に合わなかったらWPIのプロテインに切り替えるのがおすすめです。
◎飲みやすさで選ぼう
目的や成分で選ぶという話をしてきましたが、プロテインは毎日飲むものなので、飲みやすさで選ぶことも重要です。
特に、飲み初めは粉っぽさが気になったりもするもの。
粉っぽいプロテインが苦手という方は、コンビニで売られているような既に飲み物として用意をされたプロテインを飲んでもいいかもしれません。
◎味で選ぶ
飲みやすさとも同じ意味合いになるのですが、味で選ぶことも重要です。
やっぱり美味しくないと飲み続ける気が起きません。
こればかりは、いろんなプロテインを飲んで自分の込みを探す必要があります。
それぞれのフレーバーのお試しパックを提供しているメーカーもあるため、「どの味が合うんだろう？」という方は、そちらを試してみるのもおすすめです。
◎価格で選ぼう
最後の重要な要素は価格になります。
お金がかかりすぎると、経済的な面でネックになり続けることができません。
初回利用者割引があるプロテインも多いので、自分の好みを探すという意味でも、はじめのうちはいろんなプロテインを試してみるのがいいでしょう。
おすすめはマイプロテイン
プロテインを選ぶ際のポイントもお伝えしたところで、「筋トレ初心者には具体的にどんなプロテインがおすすめか」をお伝えします。
僕がおおすすめするのは、マイプロテインというブランドのプロテインです。
マイプロテインは、イギリス発のスポーツ栄養ブランド。自社で工場を保有して製造しているため価格も安く、厳しい管理体制のもと作られているため品質が高いんです。
つまり、めちゃくちゃコスパの良いプロテインということ。
実際僕も2年くらいマイプロテインを愛用しています。
いろんなフレーバーがあるので、味に飽きることもありませんし、随時お得なキャンペーンを実施しているので、やすくプロテインを購入することも可能。
「海外のプロテインなんてちょっと敷居が高いんじゃ・・・」と思う人もいるかもしれませんが、買わないなんてもったいない。
コストパフォーマンスが抜群に高いので、あまりプロテインにお金をかけられない筋トレ初心者にこそおすすめです。
プロテインを飲んで効率的に筋肉を鍛えよう
以上、筋トレ初心者にもプロテインがおすすめな理由についてお伝えをしました。
繰り返しになりますが、筋肉をつけるためには必要な栄養を摂ることも大切。
筋肉を合成する元となるタンパク質がなければどれだけ頑張って筋トレをしても筋肉はつきません。
ちなみに、マイプロテインでは、いろんなフレーバーが試せる詰め合わせパックや、シェイカーが無料で手に入る初心者パックなど、筋トレ初心者に嬉しいセットも多数用意しています。
さっそくマイプロテインを購入し、効率的に筋肉をつけましょう。
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