筋トレの効果を高めるために、筋トレ前にしておいた方がいいことってある？
こんな悩みに応えます。
【この記事の内容】
・筋トレ前の理想の状態
・筋トレ前のNG行動
・筋トレの効果を高める筋トレ前行動
筋肉をつけるために取り組む筋トレですが、効果を高めるために必要なのは、筋トレだけではなく筋トレ前の行動にあります。
この記事ではちょっとした工夫で筋トレの効果を爆上げさせる筋トレ前の行動についてお伝えします。
筋トレ歴4年のサラリーマン。大会を目指しているわけではなく細マッチョな体を作りたくて日々筋トレをしています！
筋トレ前の理想の状態
◎最大限のパフォーマンスが発揮できる状態
筋トレ前の理想の状態というのは、トレーニングをする際に高いパフォーマンスが発揮できる状態のことです。
高いパフォーマンスを発揮するためには
肉体的な準備と精神的な準備が必要になります。
◎エネルギーが充足している状態
肉体的な準備というのは、体がエネルギーで満ち溢れ動きやすい状態のこと。
スポーツカーで考えてもらうとわかりやすいのですが、燃料は満タンでエンジンも温まっている状態になります。
この状態を作るために事前の栄養補給や準備運動が必要になります。
◎集中力が高まっている状態
精神的な準備というのは、集中力が高まってトレーニングに臨める状態のことです。
いくら肉体的には充実していたとしても、筋トレに集中できていなければ高いパフォーマンスは発揮できません。
日々の睡眠や直前の行動を見直し集中力を高めていきましょう。
筋トレ前のNG行動
肉体と精神の準備が大切ということをお伝えしました。
それに則ると何がNG行動で、なにがいい行動なのかが見えてきます。
◎静的ストレッチをする
「運動前にストレッチはやった方がいいんじゃないの？」と思うかもしれませんが、ゆっくりと筋を伸ばすような静的ストレッチは筋トレ前にNGです。
なぜなら、
体がリラックスモードになってしまう
関節が伸びてしまう
とパフォーマンスが低下する原因になってしまうからです。
◎空腹、栄養不足
空腹や栄養不足の状態でのトレーニングもNGです。
トレーニングをするためにはエネルギーが必要。
空腹や栄養不足の状態でトレーニングをしてしまうと、筋トレを行うためのエネルギーを捻出するために筋肉が分解されてしまうからです。
◎満腹になるまで食事
反対に満腹状態でのトレーニングもNGです。
満腹状態では副交感神経が優位に働いてしまい、トレーニングに集中ができなくなってしまいます。
そもそも、苦しくてトレーニングどころではありません。
◎有酸素運動
トレーニング前に有酸素運動をするのも望ましくありません。
体が疲れてしまいトレーニングどころではなくなってしまうからです。
体を温める必要はありますが、疲れるほどの有酸素運動は逆効果になってしまいます。
◎性行為
男性の場合トレーニング前に性行為をすることもあまりお勧めはできません。
射生後はコルチゾールというストレスホルモンが増え、筋肉が分解されやすくなってしまうからです。
また、男性でも女性の場合でもオーガズムに達した場合リラックスした状態になるため、筋トレに集中しにくくなります。
状況もあるでしょうし、絶対にダメというわけではありませんが、避けておいた方が望ましいです。
筋トレの効果を高めるおすすめ行動
◎プロテインを飲む
「プロテインは筋トレ後じゃない？」と思う人も多いかもしれませんが、体内の血中アミノ酸濃度を上げるために、筋トレ間のほうがプロテインを飲むタイミングとして有効です。
筋トレの1時間前にプロテインを飲むことで、体内の血中アミノ酸濃度を満たした状態でトレーニングが可能になります。
◎糖質を補給する
エネルギーが枯渇してしまうと筋肉が分解されてしまいます。
エネルギーとなる糖質をトレーニング前に補給しましょう。
トレーニングの2時間前におにぎりなどを食べるのもよいですが、トレーニングまで時間がないということであれば、羊羹やバナナなど消化にあまり時間がかからない食材から糖質を補給しましょう。
◎カフェインを摂取する
カフェインを摂取することによって集中力UPと脂肪燃焼効果向上が期待できます。
筋トレ開始1時間前を目処にコーヒーを飲むと、集中力が高まった状態でトレーニングに臨むことが可能です。
◎体を温める
有酸素運動はトレーニング前に好ましくないと言いましたが、体を温めることは非常に重要です。
軽くウォーキングをするなど体は温めて筋トレに臨みましょう。
なお、体を温める手段としておすすめなのは動的ストレッチです。
動的ストレッチというのは、体をゆっくり伸ばす静的なストレッチとは異なり、体を動かし準備運動をするストレッチのこと。
体を温めると同時に各筋肉に刺激を与え、高いパフォーマンスを発揮することができます。
できる範囲で準備をして最高のトレーニングをしよう
以上！トレーニングの質を高める筋トレ前の行動についてお伝えをしました。
とはいえ、
「NG行動を一つでもやったらダメだ」
「おすすめされた行動を1つでもやらなかったから今日の筋トレはうまくいかない」
と必要以上に気にしすぎる必要はありません。
たしかに、大会で優勝をしてトレーニーとして生業をしていきたいという人であれば、一回一回のトレーニングにこだわって臨むべきでしょう。
ですが、細マッチョを目指すために筋トレをしている人であれば、こだわりすぎて筋トレがしづらくなってしまっては本末転倒。
なによりも筋トレをすることが重要です。
できる範囲で意識をして筋トレをしていきましょう！
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