「筋トレをしようと思ってもなかなか続かない」
「筋トレしても三日坊主で終わってしまう」
「どうやったら筋トレって継続できるんだろう」
継続が難しい行動の代表ともいえる筋トレ。
リオデジャネイロ市のフィットネスセンターで行われた研究では、1年後に筋トレを継続している人は4％しかいないそう。
実際、僕も過去に何度も筋トレを挫折してきました。
ですが、継続化を最優先し筋トレに取り組んだところ、3年以上にわたって筋トレを続けることができました。
この記事では筋トレを継続させる方法をお伝えします。
筋トレが継続できない理由
◎そもそも筋トレは簡単にできるようにできていない？！
そもそも私たちの脳は筋トレを好んでやるようにできていません。
もっというと、ストレスがかかることを嫌うようにできています。
そのため、ストレスがかかる辛い筋トレは「やりたくないな」と思って当然。
筋トレよりもゴロゴロと休息をとることを好むものなのです。
なので、筋トレをするということは、生物としての本能に反し、脳を騙していく必要があります。
◎モチベーションに頼りすぎている
筋トレが継続できない原因として”モチベーションに頼りすぎている”ということが挙げられます。
「よっしゃ今日から筋トレしよう！」
「いいかげんダイエットしないと。今日から筋トレだ！」
と筋トレを始めてみたものの、徐々に筋トレが億劫になった経験はありませんか？
先にお伝えした通り、人間の脳は辛い筋トレよりも休息を好むように作られています。
にもかかわらず、モチベーションだけでどうにかしようなんて無理な話。
最初はやる気になっていたとしても徐々に「やっぱいいかな。」と筋トレをやめたくなってしまうのです。
モチベーションの代わりに筋トレを継続するために必要なのが「仕組み」や「習慣化」です。
ただがむしゃらに頑張ろうとするのではなく、当たり前のように筋トレをする状況作っていく必要があるのです。
◎最初から頑張りすぎている
最初から頑張りすぎるのも筋トレが継続できなくなってしまう原因です。
筋トレを始めた頃って当然ながら筋力も低い状態。
にもかかわらず、「今日から筋トレ頑張るぞ！とりあえず今日は1時間くらいトレーニングしよう！」なんて頑張っては、疲れるし、筋肉は痛くなるし、だるいしと多大なストレスがかかります。
繰り返しになりますが、脳はストレスがかかることを極端に嫌うんです。
なんとか初回をやり切ったとしても、そんな嫌な思いをしたら、「筋トレするのはいやだな。」となってしまいます。
ストレスがかかるほど追い込むのではなく、「体を動かして気持ちいい」と感じるくらいの筋トレから始めて徐々に慣らしていくことが大切です。
◎すぐに成果が出るものだと思い込んでいる
筋トレが継続できない人の特徴として「すぐに成果が出ると思っている」と言うことが挙げられます。
「1週間頑張って筋トレしたのに筋肉がついているように見えないし、体重も減っていない。もうやめた！」となるのです。
はっきり言って、筋トレの成果はそんなにすぐに出ません。
周りから「筋肉がついたね」と気づいてもらえるようになるには早くても3ヶ月。普通は6ヶ月くらいかかるもの。
その事実を知らずに、「すぐに筋トレの成果が出るはず」と期待してしまうと、現実とのギャップで筋トレをしたくなくなってしまいます。
筋トレを継続する方法
筋トレが継続できない原因がわかったところで、「どうしたら筋トレを継続することができるのか？」という話をしていきます。
◎なりたい姿を明確にする
まずは、なりたい姿を明確にしましょう。
「モチベーションに頼りすぎてはいけない」とお伝えしましたが、辛い時に頑張るにはモチベーションが欠かせません。
「なりたい姿を明確にする」というのは、筋トレをしてどんな状態になりたいのかを具体的に描くことです。
「痩せられたらいいな」
「筋肉つけてかっこよくなりたいな」
だけでは不十分。
具体的にそれはどんな体なのか？ということを思い描きましょう。
ちなみに、僕はキャプテン・アメリカを演じたクリス・エヴァンスに憧れて筋トレを始めました。
「理想の体なんてイメージ湧かないよ」という人は、実現したいシチュエーションでもOK。
たとえば、
「半年後の同窓会でかっこいい体になりたい。」
「今年の夏海で脱げる体になりたい。」
「結婚式に向けて体を引き締めたい。」
「彼女からカッコ良くなったと言われたい、」
など。
「こうなりたい」という目的が辛い時でも後一歩頑張る原動力になります。
◎簡単なトレーニングから始める
トレーニングを始める際は、簡単なトレーニングから始めましょう。
「今日から筋トレをするぞ！よし1時間くらいがんばろう！」なんて考えては絶対にダメ。
体力的にも筋力的にも辛いですし、集中力も持ちません。筋トレが嫌いになって終わりです。
1日3分の筋トレ科で十分。
まずは体を慣らし当たり前に筋トレができる状態を作りましょう。
ちなみに、3年以上筋トレをしている僕が今回最初に始めたのも1日3分の筋トレからでした。
しかも筋力が足りず普通の腕立て伏せもできなかったので膝をついた腕立て伏せで。
「キツイ」と感じるレベルで取り組むのではなく、「体を動かして気持ちがいい」と思えるレベルで取り組んだため筋トレに苦手意識を持つことなく取り組むことができたのです。
まずは「これくらいなら絶対にできる」というレベルの筋トレからはじめましょう。
◎トリガーを作る
トレーニングのレベルを簡単にするだけではなく、筋トレを始める際の障壁もできる限り少ない状態を作りましょう。
筋トレが始めやすいようにトリガーを作るんです。
例えば
ヨガマットを敷いたら筋トレをする。
お風呂に入るために下着になったらそのまま筋トレ。
などです。
「これから筋トレか…」と思うと誰だって始めるのが億劫になります。
そうではなくて、「ヨガマットを敷く」と簡単な行動を設定することで、始めるのがグッと楽になります。
ヨガマットを敷いたらその上に座ってみます。せっかくヨガマットを敷いたのに座っているだけだと落ち着かないので1回だけ腕立て伏せをする。1回したら「最後までやるか」と思えるようになっています。
「筋トレをしよう」ではなく「ヨガマットだけ敷いてみよう。そしたら筋トレをすることになる。」と簡単なトリガーを用意してみてください。
◎記録をつける
筋トレをしたら必ず記録をつけましょう。
人は記録をつけるとその記録を更新したくなる生き物だからです。
実際、僕をはじめジムでがっつり筋トレをしている人の多くが、筋トレノートを作り記録をしています。
記録をつけると「次のトレーニングでは1kgだけ、1回でも上回りたい。」と思えるのです。
「たかが3分の筋トレで記録することもない…」「記録することがめんどくさい」と言うことであれば、カレンダーに丸をつけるだけでも構いません。
「今日もトレーニングをした。」「毎日トレーニングしているから途絶えさせたくない。」と思えるので、筋トレが継続しやすくなります。
また、定期的に写真を撮って記録をするのも効果的。
筋トレの成果ってすぐに出るものではありませんが、継続していると必ず出ます。
ぱっと見はわからなくても写真を撮って見返してみると「1ヶ月前よりも引き締まったんじゃない？」「大胸筋の輪郭が出てきたんじゃない」と変化を感じられたりします。
そうした変化は継続する上で大きなモチベーションになるので、筋トレを始めた段階で写真を撮っておくことがおすすめです。
◎自画自賛する
筋トレをはじめたら積極的に自分で自分のことを褒めていきましょう。
「今日も筋トレするなんて自分はすごい」
「少しずつかっこいい体になってるんじゃない？」
など、ナルシスト上等。積極的に自分を褒めるんです。
繰り返しになりますが、他人が「あれ？筋肉ついた？」と気づくほど体を変えるには早くても3ヶ月くらいは必要。
周りからの賞賛を期待してしまうと、「こんなに頑張っているのに…」とモチベーションが下がってしまうのです。
そのため、まずは積極的に自分のことを褒めていくことが大切。
自分を褒めるということは自分のことを好きになるのと同じ。
筋トレをしている自分が好きになれば筋トレを続けるのも苦ではなくなります。
◎飽きないようにメニューを変える
筋トレのメニューは定期的に変えていきましょう。
最初に始めた3分間の筋トレメニューは2週間から1ヶ月くらいでなれてくるはず。
そのまま継続するのではなく、5分、8分、10分と時間を延ばしていろんなトレーニングをおこなうのです。
というのも、人間の脳はマンネリ化を嫌う傾向にあるから。
慣れてくると最初のうちは快適に感じるのですが、そのうち「なんかつまらないな」と思ってしまうのです。
「つまらないな」と思ってしまうと、スマホを見たり他の楽しいことに取って代わられる危険性が出てしまいます。
そのため、定期的にメニューを変えて「これ新しい！」「ちょっと難しいかも！よし頑張ろう！」と刺激を与えることが大切です。
メニューを変えるといっても、全く新しいメニューを作ろうとするのは大変ですよね。
やっているトレーニングのうち1種目だけ変えてみるくらいで構いません。
YouTubeにはいろんな筋トレ動画が上がっているので、「ちょっと飽きたらこっちの動画試してみようかな。」と変えてみる感覚で十分です。
万が一新しく試した筋トレが辛すぎたり、想像していたものと違ってつまらなく感じてしまうことがあれば、元のメニューに戻すか別のメニューを探せば問題ありません。
ちょっと刺激を与えるだけで筋トレが継続しやすくなります。
◎筋トレを楽しいものと思う
最後に、一番大切ですが筋トレを楽しいものと思いましょう。
「筋トレ嫌だな」「辛いことをやらないといけないんだ」と
筋トレ＝辛い＝嫌な行動
と捉えているといつまで経っても筋トレをしたいと思えません。
これは根性論ではなく、脳を騙すために重要なこと。
筋トレ＝体にいいこと
筋トレ＝適度にストレス発散ができて楽しいもの
と思えると自然と筋トレをしたくなるんです。
まずは1日3分の筋トレから
以上、筋トレを継続する方法についてお伝えをしました。
筋トレは継続がなによりも大切。
1回だけ頑張って追い込んだ人よりも、簡単な筋トレでも毎日続けた人の方が確実に成果が出ます。
筋トレを継続して理想の体を目指しましょう。
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