「かっこいい体を作りたい」
「筋トレを始めたけど、なにをしたらいいかわからない」
「体づくりに関する正しい知識を手に入れたい」
こんな人におすすめです！
筋トレをしたら筋肉がつくと思っていませんか？
学生時代、体育や部活で筋トレをしたことはあるかもしれませんが、ただし知識を持っていないことがほとんど。
いざ大人になって引き締まったかっこいい体を目指して筋トレをはじめても「なんか効果がでないな」となることも。
効果が出ないのは、あなたの体質ではなく間違った知識で筋トレをしているから！
野球が上手くなるためには根性をつける必要があるから練習中の水分補給は禁止だ！と練習しているようなものです。
この記事では、筋トレ初心者が知っておいた方がいい体づくりに関する知識を4つお伝えします。
僕自身、大会に出るためにストイックに筋トレをおこなっているのではなく、毎日を豊かにするためにかっこいい体を目指してトレーニングを行っています。
同じように、体型維持や「モテたい」という思いで筋トレをしている人の参考になれば嬉しいです。
無理しても筋肉はつかない
◎体が変わるのは最低でも3ヶ月
多くの人が体はすぐに変わると思っていますが、そんなに簡単には変わりません。
脂肪がついた体から筋肉がついた引き締まった体にするためには、脂肪を燃焼させ消費し、新たに筋肉をつける必要があります。
細胞を入れ替える必要があるのです。
そんな行為が1週間やそこらでおこるわけではなく、周囲の人が「あれ？筋肉ついた？」となるには最低でも3ヶ月は必要です。
◎辛いトレーニングよりも継続できるトレーニング
すぐに効果が出るものではないので、無理してキツいトレーニングを続けるよりもできる範囲で筋トレを行い、継続をすることが重要です。
どれだけハードなトレーニングを1ヶ月続けても体はそこまで変わりません。
負荷は低くても3ヶ月、半年と続けた方が確実に体は変わります。
筋トレはマラソンと同じ。
スタート同時に全力疾走をしてもばててしまい完走できません。
自分の体力や生活リズムを踏まえた上で続けられる筋トレを行いましょう。
食事にもこだわろう
◎意識的にタンパク質を摂る
筋トレを頑張るだけでは筋肉はつきません。
トレーニングで破壊した筋肉を回復させるべく食事で栄養補給をする必要があります。
摂るべきはタンパク質。
体重（数値）×2g
のタンパク質を摂取しましょう。
とはいえ、細かく食事管理をすると大変で続かなかったりもするので、まずは意識的にタンパク質を摂ろうとするだけでOK。
「パンだけだとタンパク質がないから卵も食べよう」
「ラーメンじゃなくて定食を食べよう」
など意図的にタンパク質が摂れる食事を心がけましょう。
◎低カロリーな食事にする
タンパク質を意識的に摂ることが当たり前になってきたら、徐々に低カロリーな食事に切り替えていきましょう。
いくらタンパク質を摂っていたとしても毎食ハンバーガーを食べていたら痩せません。
体が痩せるメカニズムは
消費カロリー＞摂取カロリー
という状態です。
筋トレやタンパク質を摂ることで筋肉をつけ基礎代謝を上げるようにしました。
この状態で摂取カロリーを小さくすれば消費カロリーが摂取カロリーを上回ります。
とはいえ、「食事を抜いて摂取カロリーを0にしよう」など極端な方法をとると、カラダが不足したエネルギー分を補おうと筋肉を分解してしまうので要注意です。
揚げ物やジャンクフード、スナック菓子をやめるくらいにして、タンパク質が含まれた食事を3食しっかり摂りましょう。
◎プロテインを飲む
タンパク質を摂るためにもおすすめなのがプロテイン。
プロテインはボディビルダーのようなマッチョが飲むものだと思っている人も多いのですが、そんなことはありません。
日本人の多くがタンパク質不足となっているため、プロテインで補うことは非常に効果的。
1日1杯〜2杯ほどプロテインを飲むようにしましょう。
大きい筋肉を動かそう
◎腹筋を鍛えても腹筋は割れない
「筋トレ」というときれいに割れた腹筋を想像する人も多く、腹筋トレーニングを行う人がいます。
ですが、いくら腹筋トレーニングを行っても腹筋は割れないので要注意です。
というのも、腹筋の上には脂肪がついているから。
この脂肪が無くなれば自然ときれいに割れた腹筋は見えてくるのですが、腹筋は小さな筋肉なので消費カロリーも少なく、腹筋ばかりを鍛えてもなかなか脂肪がなくなりません。
◎おこなうべきはスクワット
そのため、鍛えるべきは大きな筋肉。
代表的なところで言うと、体の中でもっとも大きい筋肉である大腿四頭筋に刺激を入れることができるスクワットです。
他にも、背中や肩、大胸筋を鍛えると、代謝も上がりますしメリハリのついた体になるのでおすすめです。
腹筋や上腕二頭筋といったモテやすい筋肉は小さな筋肉であり消費するカロリーも少ないため、大きな筋肉から優先的に鍛えるようにしましょう。
有酸素運動よりも筋トレ
◎有酸素運動は意味がない？！
ダイエットのためにランニングを始める人も多いのですが、正直ダイエット目的のランニングは非効率です。
辛い割には時間をかけても消費カロリーがそれほど多くないためです。
1時間走るなんて相当な苦行なのに消費されるカロリーはたったの200kcal。
せっかく頑張って走ってもおにぎりひとつ分程度のカロリーしか消費されないなんてわりにあいませんよね。
◎基礎代謝をあげよう
そのため、ランニングよりもお薦めするのはやはり筋トレ。
筋肉をつけることで基礎代謝を上げることができるからです。
基礎代謝っていきているだけで消費されるカロリーなので、筋肉をつけて基礎代謝を上げれば、1時間頑張って走らなくても多くのカロリーが消費されることになります。
◎有酸素運動はこまめに歩くこと
とはいえ、ぽっちゃりしている人は脂肪燃焼を促進させるためにも有酸素運動も取り入れた方がいいことに間違いありません。
ランニングではなく1日あたり15〜30分のウォーキングを取り入れると良いです。
走らなくても歩くだけで同等の脂肪燃焼効果があることは最新の研究で明らかになっています。
また、ウォーキングもまとめて30分歩こうとすると大変なので、10分×3セットなどこまめに行ってOK。
会社に行くのに10分歩く。帰りに10分。残りの10分は帰宅後散歩をしてみる。というかんじで、こまめに歩くようにしてください。
まとめ
本日のまとめです。
・筋肉がつくには3ヶ月は必要
・筋トレだけではなくタンパク質を摂ることが大切
・鍛えるのは大きな筋肉
・痩せるためには有酸素運動ではなく筋トレ＋ウォーキング
この4つの知識を持っておけば、「頑張っているはずなのになかなか成果が出ない」なんてことが起こりにくくなります。
正しい知識を持って体づくりをしていきましょう！
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