「20代後半になってからちょっと太ってきた。」
「筋トレを始めようと思うけど、何をしたらいいのかわからない。」
「調べてみてもみんなゴリゴリのマッチョばかりで自分には難しそう。」
「かっこよくなるために筋トレを始めてみたいんだけど、別にフィジークの大会に出たいわけじゃない。」って人結構多いと思います。
いろんな筋トレの情報が出ていますが、筋トレガチ勢向けだったり、女性のダイエット向けだったりしてなかなか適したものってありませんよね。
僕自身「かっこよく歳を重ねたいな」と20代後半から筋トレを始め3年以上継続してきました。大会を目標としていないので、「なににかえても筋トレ優先！」というわけではありません。
ですが、3年間筋トレを継続したことで現在は体脂肪率10％。細マッチョボディを作っています。
忙しいアラサー男性に対して、僕自身の経験も踏まえて、無理なく成果を出せる筋トレの始め方についてお伝えします。
目標を立てる
筋トレをする上でまず最初に取り組むべきなのは目標を立てることです。
これは大会に出ようとしている人でも、健康やかっこいい体型を作りたいと思っている人でも構いません。
目標を設定しておかないと筋トレの優先順位がさがり続かなくなってしまうからです。
この章では筋トレの目標設定方法についてお伝えします。
◎なりたい姿を明確にしよう
最初になりたい姿を明確にしましょう。
筋トレをしてどんな状態を実現したいですか？
「俳優の竹内涼真みたいになりたい」
「山下智久みたいな肉体に憧れる」
ちなみに僕のなりたい姿は「キャプテン・アメリカ」のクリス・エヴァンスみたいな体でした。
現実的かどうかは置いておいて、「こうなりたい」と思えるとモチベーションが湧いてきます。
「なりたい姿なんて思い浮かばない」という人もいると思います。そういった場合、人ではなくて状況でもOKです。
「夏に水着がカッコよく着こなせて女の子からかっこいいって言われたい」
「同窓会で周りがおじさんになっている中自分だけかっこよくありたい」
「奥さんからかっこいいって言われる夫でありたい」
なんでもいいです。
筋トレをして実現したい姿を思い描きましょう。
◎現状を把握しよう
なりたい姿を考えたら次に行うべきは現状把握です。
現状を把握していなければ自分がどれくらい頑張ればいいのかもわからないからです。
とはいえ、現状把握のために特別なことをする必要はありません。
「体重計に乗り体重を把握する。」「可能であれば体脂肪率を測定する。」といった比較的簡単にとれる数値をおさえるようにしましょう。
定量の現状把握に加えて行った方がいいのは定性での現状把握です。
「今ってどれくらい運動しているかな？」
「食事は何を食べることが多いかな？」
など、自分の生活を一度確認してみましょう。
定性情報まで把握しておくと体づくりでやることが明確になります。
例えば、すでに週に3回運動をしている人が、「太り始めたから簡単な筋トレから始めようかな」と思ってもなかなか効果に結びつきません。すでに体を動かしているからです。
ですが、この人の食生活がほぼ毎日ラーメンやらジャンクフードを食べていたとしたら、運動量はキープしつつ食事の内容を改善した方がよほど有効と言えます。
このように、現状まで把握をすることでなにをするべきかが見えてきます。
◎具体的な目標を決める
定量・定性で現状を把握したら具体的な目標を決めましょう。
例えば
「体脂肪率を10％にしたい。」
「体重を-5kgしたい。」
などです。
そして、そこで終わりするのではなく、そのためになにをするのか？ということを決めていきます。
「1日3分の筋トレを毎日継続する」
「1日15分は歩くようにする」
といった感じです。
なりたい姿を決め、現状を把握し、具体的な定量目標と定性目標を設定する。ここまでできると筋トレの成功確率が格段に高くなります。
これだけは覚えておきたい筋トレの知識
筋トレを成功させるためには正しい知識が必要です。
どれだけ頑張っても間違った情報に踊らされては望んだ結果は手に入りません。
とはいえ、筋トレを始めたばかりの頃にいきなり専門的な知識を学ぶなんて正直ハードルが高すぎますよね。
知識だけを武装しても意味ありませんし、必要最低限の知識を身につけてさっさと行動に移すことをお勧めします。
この章では筋トレを始めるにあたり最低限知っておいた方がいい知識についてお伝えします。
◎すぐには効果がでない
絶対に覚えておかないといけないことは、すぐに効果が出ないということです。
筋トレをしたからといって1週間はもちろん、1ヶ月で目に見えた効果が出ることはありません。
周りの人から「なんか筋肉がついた？」といわれるくらい筋肉をつけるには少なくみても3ヶ月は必要になります。
そのため1ヶ月くらいで、「こんなに頑張っているのに成果が出ないなんて…」と諦めてはいけません。
すぐに効果が出ないということを理解しじっくり取り組むようにしましょう。
◎継続が何よりも大切
「すぐに効果はでない」とお伝えしましたが、同様の意味で効果を出すために一番大切なことは”継続”です。
筋肉は短期間で成長するのではなく、繰り返し刺激を与え続けて少しずつ成長するものだからです。
極端な話、
「今日から筋トレ頑張るぞ！毎日30分筋トレだ。」と限界ギリギリのハードなメニューで鍛えて1週間で辞めてしまうよりも、
「確実に継続できるようあんまり辛いことや無理なことはやめておこう。1日5分くらいなら継続できそうかな？」と毎日5分の筋トレを2ヶ月続けた方が筋肉は成長します。
すぐに成果は出ないことを理解して、継続を優先させたトレーニングを行いましょう。
◎筋トレだけでは効果が出ない
筋肉をつけたいのであれば筋トレだけでは効果が出ないということも理解しておきましょう。
この話になってくると、「PFCバランスが…」「休息時間が…」「サプリメントが…」と専門的な話になってくるのですが、最低限覚えておくのは、「食事と睡眠で体が作られる！」ということです。
いくら筋トレを頑張ってもお菓子ばかり食べて栄養が取れていなければ筋肉はつきません。
また、睡眠時間が極端に短くては体の回復ができず筋肉も成長しません。
「食事管理と睡眠の質を徹底しろ！」とは言いませんが、「ラーメンばかり食べてはいけないな」「睡眠時間を確保したいからスマホ見るのはやめておこう」くらい意識しておくのがいいでしょう。
特に、食事の面で言うと、現代の人々は普通に食事をするだけでは1日に接種すべきタンパク質が不足しがち。
タンパク質は筋肉を作る重要な栄養になるので、この状態で筋トレをしても筋肉がなかなかつきません。
筋トレを始めたのであればプロテインは飲むことを強くおすすめします。
筋トレを継続するための仕組みづくり
筋トレをして体づくりを成功させるためには継続が必要ということをお伝えしましたが、そうはいっても継続ってなかなか難しいですよね。
ですが、筋トレは継続するためのコツがあるんです！
僕自身、過去何度も筋トレに挑戦しては挫折をしてきましたが、このコツを抑えることによって筋トレを3年以上も継続することができました。
◎優先順位を高くする
継続するために一番大切なことは、優先順位を高くするということです。
筋トレが継続できない理由は優先順位が低いことにあります。
「仕事の関係上どうしても時間がとれない。」
「旅行に行くから流石に筋トレはできない。」
とより優先順位が高い予定があるのであれば仕方ありませんが、
優先順位を高く保っておかなければ「夕飯を食べた後スマホをいじっていたら筋トレをする時間がなくなった。」なんてことになりかねません。
僕の場合、家族との時間と仕事の時間は必要なものとして自分の中に位置付けているのですが、基本的にはその次くらいに筋トレを持ってくるようにしています。
ダラダラする時間も大切なことは理解していますが、それよりも筋トレを優先するようにして、余った時間でダラダラするようにしましょう。
◎無理なくできるレベルで設定をする
当たり前の話になりますが、継続するためにも継続できるレベルのトレーニングを設定しましょう。
「これくらいできるはずだ！」とハードなトレーニングメニューを作っても続きません。
人間の脳は辛いことを避けるように作られているからです。
ハードなトレーニングをして「筋トレ＝辛い」と捉えてしまうとなかなか続けることができなくなってしまいます。
逆に、「ちょっと体を動かしたら気持ちがいいかも」「そこまで辛くはないしむしろ達成感がある！」と感じるレベル感で筋トレを行えば無理なく継続することが可能です。
なので、筋トレを始めるのであれば「これだったら続けられそう」というレベルでメニューを設定するべき。
もし、初回の筋トレで「辛い」と感じるのであれば筋トレのレベルを下げるようにしましょう。
ちなみに、僕は最初普通の腕立て伏せをメニューに組み込んでいたのですが、辛かったので膝をついた腕立て伏せに変更しました。
それでも継続を続けたことによって1ヶ月後には通常の腕立て伏せができるようにないましたし今では100kgのバーベルも上げることができています。
その他にも、筋トレを継続する方法はたくさんあります。
例えば友達と一緒に行ったり、記録をつけるようにするなどです。
「より継続しやすくするためにも、もっといろんな方法を知りたい！」という人は、さまざまな継続法をまとめた本があるので、そちらも読んでみてください。
筋トレ初心者が始めるべきメニュー
結局どんな筋トレメニューがいいの？という人のために、僕がお勧めする筋トレメニューをお伝えします。
◎筋トレ開始〜2週間くらい
まずは1日3分だけでいいので毎日筋トレを行うようにしましょう。
無理のない範囲で筋トレを行い、筋トレをすることを当たり前にしていきます。
メニューは4つ
・膝をついた腕立て伏せ10〜15回
・スクワット10〜15回
・バックエクステンション10〜15回
・プランク20秒
これだけであれば1日3分もかからず終わるはず。コツコツ継続をしていきましょう。
◎筋トレ開始後2週間経ってから1ヶ月間
2週間くらい経過をして筋トレがある程度習慣化したら、少しだけ筋トレのレベルを上げましょう。
同じく1日3分ですが、日替わりで部位ごとに鍛えていきます。
1日目は大胸筋、2日目脚、3日目は腹筋、4日目は背中、5日目からは元に戻る。という感じです。
おすすめのメニュー動画はこちら！
たった3分間でも一つの部位を鍛えると結構疲労感がきます。
曜日ごとに鍛える部位を変えてしっかりと休息を取れる状態を作ります。
まとめ
本日のまとめです。
筋トレ初心者が筋トレを成功させるために必要なポイントとして最低この3つだけ覚えて帰ってください。
・始める前に目標を立てよう
・短期間で効果は出ない。継続が大切ということを理解しよう。
・仕組み化して継続をしよう
この3つだけ覚えておけば、筋トレの成功確率はグンと上がります。
継続をする中で食事や睡眠を見直したり、トレーニングメニューを考えてみればOKです。
逆に、どれだけ知識を手に入れてもトレーニングをしなければ体は変わりません。
必要なポイントを押さえて、今日から早速筋トレをしましょう！
正しい努力を積み重ねれば確実に体は変わります！
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