筋肉をつけたくてジムに通いはじめたんだけど、モテる体になるために気をつけた方がいいことってある？
こんな悩みに答えます！
【この記事の内容】
・細マッチョを目指すために筋トレ初心者がやるべきことをご紹介！
・細マッチョを目指すためには食事管理も大切！
体づくりを行うためには有識者の意見を聞くことが大切。
ですが、「毎日鶏胸肉とブロッコリーを食べるのが当たり前」「週5でジムに通っている」みたいな筋トレガチ勢の方からのアドバイスだけだと、「これは本当に自分が目指している姿なのか？」と疑問に感じたりしますよね。
都内で会社員をしながら体脂肪率10〜12％の細マッチョボディを維持している僕が、実際にやっていることをご紹介します。
筋トレ歴4年のサラリーマン。大会を目指しているわけではなく細マッチョな体を作りたくて日々筋トレをしています！
細マッチョを目指すトレーニング
◎まずはしっかりと指導を受ける
ジムに通い始めた当初は週に1回、部位別に指導を受けながら筋トレをしていました。
胸、脚、背中、肩、腕、腹筋の6部位を2回ずつ、全12回のプログラムを受けて筋トレの仕方を学んだのです。
器具の使い方やトレーニングのポイントを学んだことで、その後のトレーニングもうまくできるようになりました。
今ジムで自己流でトレーニングをしている人も、高いと感じるかもしれませんが、週に1回有識者から学ぶようにすることをお勧めします。
パーソナルトレーニングを入れてみたり、経験者から教わったりするといいですね。
週に1回の指導と週に1〜2回自分でも筋トレをすることで筋トレの基礎を身につけました。
◎トレーニングは全身バランスよく
トレーニングを始めた頃は全身バランスよく鍛えるようにしていました。
コンパウンド種目であるベンチプレス、デッドリフト、スクワットを組み込み、時間があったら肩や腕、腹筋のトレーニングを行ったのです。
初心者ボーナスといって、この時期はやればやるだけ筋肉が成長します。
また、フォームを覚えることがとても大切なので、とにかく基本となる種目にたくさん触れるようにしていました。
頻度としては週2〜3回。
週に1回だけですとせっかくトレーニングをしても1週間後に元の状態に戻ってしまいますし、トレーニングの仕方も忘れてしまいます。
最低でも週2回はトレーニングをするようにしました。
まずは家で自重トレもオススメ
「今まで全く筋トレをしていなかったんだけど・・・」という人は、自重トレーニングもオススメ。
実際僕がジムに通い始めたのも筋トレを始めて1年が経ってから。それまでは家で自重トレーニングメインで筋トレをしていました。
筋トレ初心者であれば自重トレーニングでもしっかり負荷になりますし、手軽にできるので続けやすいというメリットも。
「ジムに通わないと筋トレができない」と思うのではなく、自重トレーニングから始めるのも有効です。
基礎からわかりやすく解説したダイエットの本も出版しているので、ぜひこちらもご覧ください！
◎慣れてきたら分割法
半年くらい続けると、扱える重量が上がったり、同じ部位でも細か苦種目を分けたくなりました。
そのため、トレーニングも胸と腹筋、背中と腕、脚と肩に分けて週に3回集中してトレーニングを行っていました。
この時期はパーソナルトレーニングは終了していたのですが、ジムのトレーナーさんと仲良くなっていたので、定期的にフォームを見てもらっていました。
◎現在は全身法で高頻度のトレーニングを
現在は全身法に戻し、高頻度でトレーニングを行うようにしています。
筋トレ中級者向けの全身法に関しては書籍にもまとめていますので、是非ご覧ください。
細マッチョを目指す食事
◎タンパク質だけ摂る意識から
食事に関してはタンパク質だけは摂る意識で行っていました。
カロリー計算もしようと思ったのですが、手間に感じてしまい続かなくなりそうだったのでやめたんです。
その代わり、タンパク質だけは「鳥もも肉●g・・・つまりタンパク質は●gか。」とざっくりとでも把握をするようにしていました。
もちろん、食事に関して気にしないといってもなんでも好きなものを食べていたわけではなく、「ジャンクフードやラーメンはやめておこうかな」など、明らかにカロリーが高いものは意図的に食べないようにしていました。
◎プロテインは必ず飲む
タンパク質は意識的に摂取していたので、プロテインも毎日飲むようにしていました。
朝に1回と日中に1回の合計2回です。
毎日2回のプロテインとタンパク質を摂取する食事で、1日あたりのタンパク質料を体重かける2倍になるようにしていました。
毎日2回飲むとプロテインの消費量も多くなるので、愛用しているのは、マイプロテインです。
高品質&低価格のコスパ抜群プロテインなので、これからプロテインを飲む人にはとてもお勧めです。
細マッチョボディは誰でも作れる！
細マッチョボディを作るために僕がやってきたことをお伝えしました。
細マッチョボディを作る上で大切なのは、”血の滲むような努力”や”才能”ではありません。
コツコツと継続すること。
僕も、自分に合った方法で筋トレと食事管理を取り組んだから今の体を作れましたし、維持できています。
この記事を読んでいる方も、まずはスモールステップで体づくりを始めてみてください！
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